Dicas para a Melhor Idade
O envelhecimento da população é um fenômeno mundial que tem ocasionado transformações em diversos segmentos na sociedade como convívio familiar, estudo, trabalho, saúde e alimentação.
De acordo com a Síntese de Indicadores Sociais, com base nos dados da Pesquisa Nacional Por Amostra de Domicílios (Pnad) 2009 do IBGE o contingente de pessoas com mais de 60 anos no Brasil soma cerca de 21 milhões, superando a população de idosos de vários países.
De acordo com a OMS, no ano 2025, pela primeira vez na história, teremos mais idosos do que crianças no planeta.
Segundo a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde, a nutrição exerce grande influência na qualidade de vida do idoso e na prevenção e tratamento de doenças comuns na terceira idade.
“Com o passar dos anos ocorre um declínio natural das funções fisiológicas, há diminuição do apetite, alterações no paladar e olfato, tornando a comida menos atraente e também menor absorção e metabolismo de nutrientes” afirma Bruna
De acordo com a especialista é por isso que existe a necessidade de rever os hábitos alimentares e adequar o cardápio da população idosa. “Estas mudanças alteram as necessidades nutricionais. À medida que se envelhece a necessidade calórica diminui e aumenta a demanda por alguns nutrientes, como as vitaminas, minerais, água, fibras e omega 3. É muito importante cuidar da alimentação nessa faixa etária para garantir qualidade de vida e bem estar”, afirma Bruna.
Embora o envelhecimento seja inevitável, de acordo com a nutricionista, uma boa alimentação traz consigo autonomia, qualidade de vida e bem estar.
Nutrientes/alimentos importantes para a saúde do idoso:
– Proteínas: com a idade, ocorre perda de massa muscular. A prática de exercícios físicos associada com uma alimentação equilibrada, com quantidades suficientes de proteínas, é importante para a manutenção da massa magra.
DICA DA NUTRICIONISTA MUNDO VERDE – A proteínas de origem vegetal são excelentes opções: soja, quinua, amaranto, feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, cereais integrais, oleaginosas. Inclua esses alimentos na forma de cozidos e sopas no cardápio.
– Ômega 3: importante para a saúde cardiovascular, das cartilagens e do cérebro. Encontrado principalmente na linhaça, em peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e óleos de peixe.
O ômega 3 contém em sua estrutura o DHA e EPA. O DHA é um ácido graxo estrutural na matéria cinzenta do cérebro que promove comunicação entre as células nervosas. Sendo assim, sua suplementação, através de cápsulas de óleo de peixe, é interessante para a prevenção contra o mal de Alzheimer , Parkinson, depressão, perda de memória e concentração.
– Antocianina: antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e atua na prevenção do câncer; previne contra doenças cardiovasculares; auxilia no controle das taxas de colesterol.
DICA DA NUTRICIONISTA MUNDO VERDE – Nos lanches entre as refeições inclua os sucos de uva escuras, suco de cranberry e de açaí, que além de saborosos são ricos em antocianinas.
– Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12, ácido fólico): atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Importantes para o correto funcionamento de todos os órgãos. Fortalece o sistema imunológico e mantém o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.
– Carotenóides, vitaminas C e E, Selênio: pelo fato do cérebro ser composto basicamente por gordura, ele é suscetível a danos por oxidação causados pelos radicais livres, levando ao envelhecimento precoce e ao aparecimento de doenças. Por isso, o consumo de antioxidantes como os carotenóides, as vitaminas C e E e o selênio, são importantes na neutralização da ação dos radicais livres.
LEMBRE-SE – Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos tais como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio. Inclua esses alimentos em seu cardápio.
– Cálcio: mineral fundamental para a saúde óssea. O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde escuros e quinua, é importante para a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose e osteopenia.
– Fibras insolúveis: importantes para o bom funcionamento do intestino, uma vez que aceleram o trânsito intestinal. Boas fontes de fibras insolúveis são a linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia.
– Luteína e zeaxantina: antioxidantes importantes para a saúde ocular. Diminuem o risco de doença oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Encontrados na gema de ovo, vegetais de folhas verde escuras e em cápsulas.
– Magnésio: importante para a saúde dos ossos, coração e cartilagens. Boas fontes alimentares são os vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.
– Potássio: os idosos são um grupo que frequentemente fazem uso de medicamentos diuréticos para redução da pressão arterial. Isso leva a maior perda de potássio, mineral que representa uma importante função no organismo: reduz os níveis de sódio diminuindo o risco de hipertensão arterial e derrame. Também é responsável por controlar o movimento dos músculos e as batidas do coração. É encontrado na banana (in natura ou desidratada), feijões, ervilha,melão, laranja, espinafre, água de coco.
– Probióticos: são bactérias “benéficas” que colonizam o intestino, indispensáveis para uma boa digestão e absorção. São importantes para melhorar a absorção dos nutrientes, regular o funcionamento intestinal, reforçar o sistema imunológico.
– Prebióticos: são produtos que alimentam as bactérias “benéficas”, ajudando no equilíbrio da flora intestinal. Boas fontes são a farinha de banana verde, óleo de coco, mel, aveia.
– Vitamina D: melhora a absorção intestinal de cálcio, sendo importante para a saúde óssea. óleo de fígado de bacalhau,
– Zinco: importante para a função imunológica. As principais fontes alimentares de zinco são: feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo.
Além da ingestão desses nutrientes, é importante que a refeição apresente aspectos agradáveis, como a cor, sabor, aroma e textura, e que seja priorizado o prazer no momento da refeição, atendendo as preferências do idoso.